FITTER - STÄRKER - SCHLANKER! Das ist die Devise des Erfolgscoaches Mike Diehl. In diesem Buch erklärt dir der Elitesoldat, der seit Jahrzehnten mit Weltklassesportlern, Schauspielern und Politikern arbeitet, mehr als 100 einfache und hocheffektive Übungen. Sowohl Fitnessjunkies als auch Einsteiger trainieren bei Diehl auf ihrem individuellen Level. Das Besondere: Die Workouts funktionieren an jedem Ort der Welt. Die insgesamt 15 Zirkel sorgen für Abwechslung im Training und führen jeden Sportler an seine persönlichen Grenzen. Neben einer Vielfalt an Bodyweight-Übungen lernst du Trainingsprogramme mit den allseits beliebten Kurzhanteln, Deuserbändern sowie dem klassischen Gymnastikball kennen. Diese funktionellen und gesundheitsorientierten Workouts berücksichtigen alle Komponenten der Fitness: Ausdauer, Kraft, Schnellkraft und Beweglichkeit. Ein spezielles Punktesystem spornt dich zu regelmäßigen Einheiten und Höchstleistungen an. "FITTER STÄRKER SCHLANKER" ist die Fortsetzung des Erfolgstitels "BODYWEIGHT TRAINING MIT MIKE DIEHL". Die Zirkel dauern in der Regel nicht länger als 15 Minuten. Genug Zeit, um dich vollkommen auszupowern und sämtliche Muskelgruppen zu beanspruchen.

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Mike Diehl, Jahrgang 1966, lebt in Köln. Er ist Diplom-Trainer für Leistungssport sowie Gesundheit, Fitness und Sportrehabilitation. Außerdem ist er Mental- und Entspannungstrainer sowie Fachsportleiter für Kondition und Fitness bei der Bundeswehr. Der aktive Soldat war jahrelang für die Spezialeinheiten im Einsatz. Seit 2007 ist er Fitnesscoach der deutschen Fed-Cup-Mannschaft (Damen-Nationalmannschaft im Tennis) und betreut dort unter anderem Spitzenspielerinnen wie Angelique Kerber oder Julia Görges. Diehl arbeitet für den Tennisverband Mittelrhein als Fitnesstrainer, früher war er für die Fußballspieler von Fortuna Düsseldorf und das Eishockeyteam der DEG Metro Stars zuständig. Felix Grewe, Jahrgang 1985, ist gebürtiger Hamburger und lebt auch heute noch in der Hansestadt. Er ist studierter Sportjournalist und Sportmanager und war viele Jahre lang als Reporter für die Fachzeitschrift tennis MAGAZIN im Einsatz. Heute leitet er die Medien- und Öffentlichkeitsarbeit beim Deutschen Tennis Bund. Er ist Tennis- und Fitnessfachmann und fasst Diehls Übungen und Methoden in Worte. Natürlich trainiert er auch selbst seit Jahren regelmäßig nach den Plänen des Coaches.

INHALT 1 Einleitung...............................................................................................................10 Dein Körper ist dein Tempel! ...........................................................................................10 Spaß ist die beste Motivation! ........................................................................................13 2 Training mit dem Gymnastikball: Ballere dich fit! ............................................................18 Warum mit dem Gymnastikball trainieren? ................................................................19 Welcher Ball ist der Richtige? ............................................................19 3 Widerstandsbänder: Das kleinste tragbare Fitnessstudio ........................24 Warum mit Widerstandsbändern trainieren? ............................................................25 Optimaler Einsatz der Widerstandsbänder .................................................................25 4 Kurzhanteln: Einstiegsdroge in das Krafttraining.......................................30 Warum mit Hanteln trainieren? ......................................................................................30 5 Bodyweight Training: Dein Körper ist deine Fitnessbox ...........................34 Warum mit dem eigenen Körper trainieren? ............................................................ 34 Vier Grundpfeiler der Athletik...........................................................................................35 Burpees – die effektivste Übung für den ganzen Körper........................................36 Kniebeugen – Wunderwaffe für den Muskelaufbau ................................................38 Climbers – Bergsteigen im Flachland............................................................................39 Dips – starke Schultern, kräftige Arme..........................................................................40 Jumping Jacks – werde zum Hampelmann! ............................................................... 41 6 Krafttraining: Schönheitswahn vs. Gesundheit ...........................................46 7 Motivation: Leidenschaft siegt! ............................................................52 Raus aus der Komfortzone! ..............................................................................................53 Die Bedeutung von Selbstdisziplin ................................................................................54 Die vier Säulen der Selbstdisziplin .................................................................................55 Säule 1 – Akzeptanz....................................................................................................56 Säule 2 – Willenskraft.................................................................................................57 Säule 3 – harte Arbeit ...............................................................................................58 Säule 4 – Durchhaltevermögen ..............................................................................60 8 Die Übungen.........................................................................................................64 Workouts mit dem Gymnastikball ..................................................................................66 Workouts mit dem Deuserband ......................................................................................82 Workouts mit Hanteln ..................................................................................................... 104 Workouts ohne Geräte .....................................................................................................124 Kraft und Ausdauer ..................................................................................................126 Oberkörper .................................................................................................................. 133 Bauch und Rücken.................................................................................................... 148 Beine.............................................................................................................................. 167 9 Zirkeltraining – punkte dich fit! ................................................................... 186 Der Wochencheck – werde Mr. oder Mrs. Sixpack! ............................................... 187 Basis-Workout.............................................................................................. 188 No-Excuses-Workout (Bodyweight).............................................................................. 192 Tabata-Workout.................................................................................................................. 196 Mix-Workout I ....................................................................................................................202 Mix-Workout II ...................................................................................................................207 Starker-Oberkörper-Workout ...........................................................................................211 Starke-Beine-Workout .......................................................................................................216 Mix-Workout III ..................................................................................................................220 Harte-Kerle-Tabata-Workout .........................................................................................224 Frühsport-Workout ............................................................................................................228 Sixpack-Workout ................................................................................................................ 231 Cardio-Workout...................................................................................................................235 Hardcore-Workout ............................................................................................................238 Sanfter Rücken-Workout .................................................................................................243 Deuserband-Tabata ..........................................................................................................246 10 Ernährung: Treibstoff für den Körper ..........................................................252 Nahrungsergänzung – wichtig oder reine Abzocke? .............................................254 Welche Basissupplemente sind hilfreich? ............................................................255 Welche speziellen Supplemente sind ratsam? ............................................................258 11 Frage und Antwort: Was du schon immer über Fitnesstraining wissen wolltest ... 264 Anhang.......................................................................................................270 Literatur ...............................................................................................................................270 Weitere Online-Quellen ...................................................................................................270 Bildnachweis........................................................................................................................ 271 Die Autoren.........................................................................................................................272